La escuela de salud pública de Harvard y sus expertos en alimentación, desarrollaron su propio plato del buen comer, una guía nutricional, que se basa en dividir un platillo en porciones adecuadas para asegurarse de incluir los nutrientes necesarios y así conseguir un dieta equilibrada.
La verdad, lo consideramos una manera muy fácil de comprender la nutrición y visualizar cómo debe lucir una comida balanceado. De ésta manera, al aplicarlo en el día a día, conseguiremos una dieta adecuada para gozar beneficios de salud importantes a través de la alimentación consciente.
Como resultado, a continuación te daremos las proporciones y principales recomendaciones de Harvard para diseñar perfectamente tu plato del buen comer. ¡Uno colorido, nutritivo y delicioso!
5 pasos para conseguir una dieta saludable
- Llena la mitad del plato con verduras y frutas. (50%)
- Llena un cuarto del plato con proteínas saludables. (25%)
- Llena el último cuarto del plato con cereales integrales. (25%)
- Agrega fuentes de grasas saludables.
- Limita los alimentos procesados y evita las bebidas azucaradas
Fuente: School of Public Health. Harvard
Al seguir estas recomendaciones, garantizas una dieta equilibrada, sostenible y saludable, la cual podrás mantener a lo largo del tiempo, encontrando tu balance y una nutrición envidiable.
Y. ¿Ahora qué hago?
¡Fácil! La clave es, entender la distribución y porciones adecuadas de los alimentos que consumes.
Si si si, es así de simple, por eso, hoy te ayudaremos a saber con precisión cómo conseguir esa dieta soñada. Para luego, culminar el artículo con opciones de comidas balanceados plant based, que te servirán para recrear ese plato del buen comer con total facilidad. Yeah baby! Enjoy plants power.
1) 50% del plato con verduras y frutas
Con esto, aseguras la ingesta de una excelente cantidad de vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes, los cuales, son esenciales para contar con un crecimiento y desarrollo celular adecuado, evitar la oxidación celular, equilibrar los procesos hormonales, mejorar el tracto intestinal, la digestión, combatir los radicales libres y bloquear la absorción del colesterol a nivel intestinal.
Sin contar, que los estudios respaldados por la comunidad científica han demostrado que ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y el cáncer. ¡OMG! sin duda alguna, son suficiente las razones para incluirlas diariamente en nuestra vida.
Así que, para obtener un gran valor nutricional en éste 50% del plato te indicamos las fuentes de verduras y frutas más utilizadas, las cuales podrás combinar a tu gusto y lograr mantener el mejor balance en tu cuerpo.
Verduras más populares
| Acelga | Alcachofa | Algas | Apio | Aromáticas | Arugula |
| Berenjena | Berro | Brocoli | Brotes | Calabacita | Calabaza |
| Cebolla | Champiñón | Chilacayote | Col | Coles de Bruselas | Coliflor |
| Espárragos | Espinaca | Escarola | Hinojo | Jícama | Kale |
| Lechuga | Nabo | Pepino | Pimiento | Puerro | Rábano |
| Setas | Tomate | Zanahoria | Zucchini |
Frutas más conocidas
| Arándano | Banana | Cereza | Ciruela | Coco | Dátil |
| Durazno | Frambuesa | Fresa | Granada | Grosella | Guayaba |
| Higo | Kiwi | Limón | Mamón | Mandarina | Mango |
| Manzana | Maracuya | Melocotón | Melón | Mora | Naranja |
| Níspero | Papaya | Pera | Piña | Pomelo | Sandía |
| Uva | Uva Pasa |
2) 25% del plato con proteínas saludables
Es importante saber escoger las más beneficiosas para el organismo, ya que, las proteínas desempeñan numerosas funciones vitales en el cuerpo humano, como dar estructura a los tejidos del cuerpo, manteniendo nuestros tendones, uñas, cabellos, huesos y piel en buen estado.
Añadiendo que, también contribuyen a la síntesis de nuevas moléculas, se encargan del transporte y almacenamiento de sustancias vitales y nutrientes, además, de colaborar con la regulación hormonal, la regeneración y la función muscular óptima.
¿Proteínas saludables? ¿es que hay malas?. Más que proteínas no saludables, nos referimos a la calidad total de la carga nutrimental que contiene el alimento. Por ejemplo, las legumbre y algunos cereales aportan proteínas y también son fuente de carbohidratos, al igual que las semillas aportan proteínas, además de grasas saludables. Mientras que, las carnes animales, son fuente de proteínas y también de las dañinas grasas saturadas y colesterol.
Entonces, se vuelve muy importante consumir algunas de forma consciente. Y no te preocupes, aquí te mencionaremos las mejores fuentes vegetal, para que incluyas las mejores cadenas de aminoácidos en tu plato del buen comer.
Proteínas vegetales
| Proteínas vegetal | Alimentos | Proteína en 100gr |
|---|---|---|
| Aislados de proteínas | Soya texturizada, seitan. | 50gr – 75gr |
| Legumbres | Frijoles peruanos, bayos, pintos, negros, rojos, garbanzo, lentejas, chícharos, cacahuate, habas, soya, arveja, alubias | 16gr – 24gr |
| Cereales altos en proteínas | Amaranto, avena, bulgur, trigo sarraceno ó alforfón, germen de trigo, quinoa, maíz. | 13 gr – 17 gr |
| Derivados de soya | Tofu, tempeh. | 9 gr – 20 gr |
| Semillas | Calabaza, girasol, ajonjolí, chía, hemp. | 18 gr – 20 gr |
| Nueces | Almendra, nuez pecana, nuez de la india, nuez de castilla, avellana, pistacho. | 17 gr – 22 gr |
| Verduras | Kale, coles de brucelas, champiñones, setas, espinaca, esparrago, papa, plátano, alcachofa, brócoli | 3 gr – 6 gr |
Sin embargo, sí es difícil para ti dejar las carnes animales, puedes elegir proteínas como el huevo, pescado, pollo, pavo, cerdo o carnes rojas. Sólo ten en cuenta, que las proteínas de origen animal, por sus altos índices de grasas saturadas, deben ser consumidas con moderación, sino, pueden conducirte a padecimientos como enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, problemas renales, algunos tipos de cáncer, acné, obesidad, grasa visceral e infartos.
Aún así, para muchos es invisible éste gran problema y siguen exponiendo su salud. De éste modo, te compartimos un informe redactado por el comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), donde sugieren ingerir un máximo de 375 gr de carnes a la semana para que sea saludable. Y, para la sustentabilidad la sugerencia es de 90 gr a la semana. Así que, si eliges ésta fuente, procura consumir cortes bajos en grasa, debido a que en ocasiones pueden sobrepasar el 40% de lípidos.
3) 25% del plato con carbohidratos complejos
Éste maronutriente es esencial para el óptimo funcionamiento del organismo, con ellos obtenemos la principal fuentes de energía para las células y para realizar nuestras labores diarias.
Algunos carbohidratos son componentes de los tejidos conectivos, como los cartílagos y los tendones, proporcionando resistencia y elasticidad. También son clave para la estructura de los ácidos nucleicos del ADN y ARN, participando en la regulación hormonal y el reconocimiento celular.
Además, especialmente las fibras dietéticas, desempeñan un papel crucial en la salud intestinal, manteniendo la regularidad del intestino, promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestro sistema interno y contribuyen a la prevención de enfermedades como el estreñimiento, las hemorroides y las enfermedades del colon.
Por su gran importancia, aquí te mencionamos los carbohidratos complejos más utilizados y de gran aporte biológico.
Carbohidratos complejos
| Amaranto | Arroz Integral | Avena | Camote | Cebada | Harina integral |
| Legumbres | Maíz | Pan integral | Papa | Pasta integral | Plátano macho |
| Quinoa | Remolacha | Tapioca | Tortillas | Yuca |
Intenta siempre consumir las presentaciones integrales, ya que las refinadas como el arroz blanco, la pasta, la bollería industrial, por su bajo contenido de fibra dietética no son los más adecuados, pueden ocasionar picos de insulina que a largo plazo causan consecuencias a la salud.
Por lo tanto, escoge los más ricos en fibra y menos procesados, ya que, todos ellos te darán energía de alta calidad para utilizar durante el día y sentirse con vigor. Si vas a utilizar los carbohidratos simples mencionados, es importante incorporar fuentes de fibra, tales como vegetales o frutas para que así el cuerpo los asimile de mejor forma.
4) Agregar grasas saludables
¡Wow! las grasas, que nutriente tan vital para una buena salud, un mejor funcionamiento del cerebro y que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas si consumes las adecuadas. También, son las encargadas de darnos energía luego de utilizar las provenientes de los carbohidratos.
A demás, funcionan como protector térmico de nuestros órganos, nos sirven como amortiguadores en el impacto físico, transportan las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, ayudan a la absorción de nutrientes, son parte primordial de las membranas de las células, esenciales para la síntesis de algunas hormonas y nos brindar saciedad al comer.
Ahora, cuando hablamos de las grasas es importante comprender su clasificación, ya que, dependiendo cuál vayas a consumir debes tomar en cuenta la cantidad que ingieres. Porque si consumes en exceso las inadecuadas (saturadas y trans), puede causar problemas de salud, como el sobrepeso, ocasionando dolores articulares, enfermedades cardiacas, grasas viscerales, entre otras. Y cómo, buscamos crear el plato del buen comer, es vital incluir las más apropiadas.
Por ello, te clasificaremos cada una de ellas y los porcentajes de consumo que recomienda la organización mundial de la salud (OMS) y muchos reconocidos nutricionistas.
Grasas saludables. Omega 3, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Aquí, sugieren incluir entre 20% y 30% de éstas grasas en la dieta.
| Aceites vegetales | Aceitunas | Aguacate | Cacahuate | Cacao | Chía |
| Frutos secos | Hojas verdes | Linaza | Mariscos | Nueces | Pescados |
Grasas NO saludables. Saturadas y Trans
Los expertos recomiendan consumir 10% máximo de grasas saturadas y 1% máximo de grasas trans. Estos porcentajes, deben descontarse del consumo total de grasas en la dieta, recordando no excederse del 30% total.
Entre las grasas saturadas, se considera al aceite de coco saludable, por su alto contenido de ácido láurico que solo esta presente en la leche materna y contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
Grasas Saturadas. Máximo 10%
| Aceite de coco | Aceite de palma | Alimentos procesados | Aves con piel | Bollería industrial | Cerdo |
| Comida rápida | Cordero | Costillas | Crema | Frituras | Leche Entera |
| Manteca de cerdo | Mantequilla | Quesos | Res | Tocino |
Grasas Trans. Máximo 1%
| Alimentos ultra procesados | Comida rápida | Frituras industriales | Margarina | Manteca vegetal | Palomitas de microondas |
Ya notas que son los alimentos que mamá siempre veía con recelo. Hazle caso y manten una ingesta equilibrada de grasas en tu dieta, consumiendo con moderación las grasas saturadas y evitando lo máximo el consumo de grasas trans, ya que, se ha demostrado que son perjudiciales para la salud.
Cómo otro tip importante, si en tu plato de Harvard, la proteína es de origen animal , te sugerimos incorporar poca o ninguna grasa adicional, debido, que la carne animal contiene ya grasa intramuscular y dependiendo el corte que escojas podría sobrepasar los niveles de grasas adecuados para tu organismo.
5) Limitar alimentos procesados y bebidas azucaradas
Aquí, el título lo dice todo, trata de evitar este tipo de «alimentos», ya que, suelen ser altos en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos. Sumamente perjudiciales, debido a que atentan con el óptimo funcionamiento del organismo. Por tales motivos, deben estar fuera del plato del buen comer.
Conociendo dicho problema, te recomendamos sustituir éste tipo de bebidas por kombucha, té, infusiones de hierbas o especias, aguas naturales de sabores, agua mineral, jugos o zumos naturales y sin duda ingerir suficiente agua durante el día
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad de nutrientes necesaria, varía según la edad, el género, la actividad física y otros factores. Por tal motivo, siempre es recomendable hablar con un profesional para obtener recomendaciones específicas en cuanto a la ingesta más beneficiosa para tí.
Diseñando el platón del bienestar
Ahora que comprendemos mejor los macronutrientes, las proporciones que los expertos aconsejan consumir y las opciones vegetales de mayor beneficio para el organismo. Acá te traemos, 10 ejemplos que te ayudarán a diseñar fácilmente comidas balanceadas y nutritivas a base de plantas, para aprovechar todos los placeres de esta fascinante forma de alimentarse.
| 🙂 | Carbohidratos 25% | Proteínas 25% | Vegetales y frutas 50% | Aderezo y grasas saludables |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Quinoa aderezada con naranja, cebollino y jengibre | Tofu marinado o tempeh en horno, parrilla o airfyer | Espinaca, pepino, zanahoria, tomate cherry, manzana y brotes de soya | Aceite de oliva, jugo de limón y semillas adobadas |
| 2 | Arroz integral, arroz salvaje, arroz jardín o arroz negro | Frijoles guisados o soya agridulce con piña | Brócoli salteado con maíz tierno champiñones y acelgas | Tahini, tamari (salsa sin gluten), perejil y semillas de girasol |
| 3 | Camote asado con eneldo y pimienta o plátano al horno | Chili de frijoles con cebolla, pimiento y ajo | Lechuga romana, tomate, maíz dulce, palmito, pera y cebolla | Guacamole, jugo de lima, cilantro fresco y salsa macha al gusto |
| 4 | Pasta de trigo integral (sin gluten: pasta de arroz o de legumbre) | Boloñesa vegana o Edamames en salsa de soya | Salteado de pimiento, zucchini y berenjena con tomates secos al sol | Tapenade con pistacho, levadura nutricional y almendras fileteadas |
| 5 | Avena y amaranto infusionado con naranja y canela | Garbanzos tostados, cacahuate o quinoa inflada | Fresas y banana en rodajas, arándanos y mango en cubos | Mantequilla de almendras, chía, canela en polvo y miel de maple |
| 🙂 | Carbohidratos 25% | Proteínas 25% | Vegetales y frutas 50% | Aderezo y grasas saludables |
|---|---|---|---|---|
| 6 | Cuscus o polenta | Garbanzos sweet spicy o lentejas masala | Remolacha, zanahoria, espinaca y arugula fresca | Semillas de calabaza, mayo curry vegana, limón y eneldo |
| 7 | Papa, calabaza, camote, mix de pimientos, setas y cebolla asada | Soya marinada con portobello o lentejas rosa | Noodles de calabacín o zanahoria (zoodles) | Tártara de mayo ajo vegana, sésamo tostado y romero fresco |
| 8 | Bulgur con cilantro, perejil, mandaria y pomelo | Hamburguesa vegana de lentejas y quinoa | Berenjena y espárragos asados, espinacas y col | Pesto rosso, tomillo fresco, merey y maní tostado |
| 9 | Trigo Keppe en cama de hojas verdes mixtas | Falafel de garbanzo o de lenteja | Zanahorias ralladas, rábanos, pepino y mango | Nueces, perejil, vinagreta de limón y mostaza dulce |
| 10 | Rollos de lechuga o acelga rellenos de arroz o quinoa biryani | Croquetas vegana de frijoles negros, remolacha y quinoa | Papas al vino y eneldo con vegetales, hongos y alcachofa | Aceitunas, salsa de yogur vegana, jugo de limón, hiervas frescas |
Usando ésta diversidad de opciones, te permitirás disfrutar de deliciosas comidas veganas balanceadas y saludables con diferentes tipos de proteínas vegetales, las cuales brindan una amplia variedad de sabores, colores, texturas y nutrientes, que te mantendrán con una estupenda salud, vitalidad, energía y vibración.
Por lo tanto, recuerda que puedes ajustar las cantidades, combinar alimentos de distintas celdas o añadir otros ingredientes según tus preferencias, para que así, descubras tu verdadero plato del buen comer.
¡Come bien siéntete mejor! Vida Bonhomie
