La Organización de las Naciones Unidades para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han presentado un informe titulado “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas” en el cual se examinan enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer, diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades dentales.
Entre las recomendaciones específicas del informe se incluye mantener el consumo de grasas insaturadas o grasas buenas, entre el 15% a 30% de la ingesta calórica diaria, y las grasas saturadas a menos del 10%, teniendo en cuenta que las mejores fuentes de grasas buenas se encuentran en alimentos como aguacate, linaza, aceite de oliva y frutos secos.
Respecto a los carbohidratos deberíamos consumir entre 55% y 75%, provenientes de cereales integrales como arroz, pasta, trigo, avena, quinoa, amaranto, o de otros alimentos como frutas, hortalizas y tubérculos. También destaca que los azúcares refinados (añadidos), deben mantenerse por debajo del 10%.
Mientras que la ingesta de proteínas recomendada es del 10% al 15%. Como nosotros apoyamos la alimentación consciente y sustentables no te sugerimos productos de origen animal, debido a que en el reino vegetal las podemos conseguir fácilmente. En este caso, la mejor forma de obtener todos nuestros aminoácidos es por medio de las legumbres como lentejas, garbanzo, frijoles, tofu, soya texturizada, tempeh, también existen pseudocereales como la quinoa o el amaranto, vegetales como las espinacas, kales, brócoli, champiñones que tienen un alto contenido proteico.
Ya se ha comprobado que no es necesario consumir todos los aminoácidos en una misma comida, basta con que los vayas ingiriendo a lo largo del día para que el organismo vaya usándolos a medida que los va necesitando. Amplia la información sobre el pool de aminoácidos en este enlace
La ingesta de sal, a ser posible yodada, debe mantenerse en menos de 5 gramos al día, mientras que la ingesta de frutas y hortalizas debe ser de 400 gramos mínimo.
Expertos en nutrición de la escuela de Salud Pública de Harvard, hicieron recomendaciones acerca del plato ideal para comer saludable, el cual contiene 3 grupos de alimentos: vegetales/frutas/hortalizas, proteínas (vegetales) e hidratos de carbono, repartidas en porcentajes de 50%, 25% y 25% respectivamente. Y lo ideal es complementarlos con fruta, por ejemplo de postre, si no está incluida ya en la ración. Algunas ideas para recrear este plato perfecto serían:
- VERDURAS Y PATATAS ASADAS CON HUMMUS
- TEMPEH CON BRÓCOLI Y PURÉ DE PATATA
- HEURA CON ARROZ SALVAJE Y ENSALADA
- SEITÁN CON PATATAS AL VAPOR Y SALTEADO DE CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS
- TOFU A LA PLANCHA CON BONIATO Y BRÓCOLI
Todo esto sumado a una actividad física diaria al menos 30 minutos de duración y un nivel de estrés moderado genera el ambiente perfecto para una vida saludable y un cuerpo en equilibrio. Libre de trastornos y enfermedades.
No le tengas miedo a los carbohidratos y las grasas, son tus aliados para mantenerte sano y activo, recuerda que son los preferidos de nuestro cerebro.
Una dieta a base de plantas cumple con todos estos requerimientos y más: alta en fibra, libre de colesterol (característica única de productos animales), llena de antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales. Además de tener todos los macronutrientes necesarios.
