Como adoptar una buena nutrición y prevenir enfermedades crónicas

Para mí, adoptar una buena nutrición y tener la posibilidad de prevenir enfermedades crónicas en las diferentes etapas de la vida, es algo que todo ser humano debería hacer tanto por su salud como por amor así mismo, ya que todo en la vida comienza desde el interior y el respeto propio. Por ello, hoy te comparto un informe presentado por La Organización de las Naciones Unidades para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), titulado “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas”.

En el cual se examinan enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer, diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades dentales que se vinculan a la mala nutrición y la forma en que se alimenta actualmente la humanidad. Pasando también, por la disponibilidad, demanda y tendencias en cuanto al consumo de productos animales, frutas y vegetales.

Partiendo de las sugerencias del informe, te diremos en que alimentos vegetales conseguir la mejor calidad de los macronutrientes y los porcentajes recomendados por la FAO y OMS

Macronutrientes para una buena nutrición

Entre las recomendaciones específicas del informe, se incluye mantener el consumo de grasas insaturadas llamadas también grasas buenas, entre el 15% a 30%. Mientras que las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria. Gracias a nuestra pasión por la nutrición basada en plantas, te listamos los mejores alimentos donde las podrás conseguirlas fácilmente.

Grasas Insaturadas de 15% a 30% diario:

Recuerda que los aceites son fuente de grasas saludables siempre que estén prensados al frio, que no hayan sido trasformados por altas temperaturas o hayan sido hidrogenados en el proceso de extracción. Ya que, a través del proceso al que se exponga, determinará la calidad del aceite y garantiza que no exista transformación a grasas saturadas o trans.

Grasas Saturadas menos de 10% diario

Aquí sólo te podría recomendar el coco, aceite de coco o margarinas sin proceso de hidrogenado. Debido, a que la mayoría de éstas grasas también llamadas grasas dañinas se encuentran principalmente en carnes animales o productos derivados. Es de vital importancia mantener el consumo de éstas grasas por debajo del 10%, debido a que están firmemente vinculadas a enfermedades crónicas como diabetes, algunos tipos de cáncer, problemas coronarios, cardiovasculares, de presión y tensión alta.

Carbohidratos entre 55% y 75% diario

A pesar que las harinas son grandes fuentes de carbohidratos, es importante comprender que debemos utilizar harinas integrales de buena calidad, con buenas fuentes de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Ten en cuenta que las harinas refinadas y comunes que conseguimos a diario, están altamente procesadas. Haciendo que el cuerpo no las asimile apropiadamente, causando irritación o sensibilidades como es el caso de los celiacos e impermeabilización del intestino en algunos otros. Por ello, se confirma que no cuentan con la mejor disponibilidad en cuanto a nutrición se trata si son altamente refinadas..

Proteínas entre 10% y 15% diario

Por otra parte, el informe indica que la ingesta de proteínas recomendada es del 15% al 20% de la ingesta diaria. Como nosotros apoyamos la alimentación saludable, consciente y sustentables no te sugerimos productos de origen animal, debido a que en el reino vegetal las podemos conseguir fácilmente. En este caso, la mejor forma de obtener toda nuestra cadena de aminoácidos es por medio de:

Al igual que los músculos animales son considerados proteínas a pesar de tener alta carga de grasas saturadas generalmente. En el mundo vegetal pasa lo mismo, sólo que cambia esa grasa saturada y colesterol animal por carbohidratos y fibra dietética o grasas insaturadas (buenas). Por ello tanto las legumbre como las semillas y frutos secos son grandes fuentes de aminoácidos y proteínas, a pesar que tengan hidratos de carbono o grasas saludables.

A demás te comento que existen vegetales como las espinacas, kales, brócoli, champiñones, setas, incluso la papa, el maíz o el camote que tienen un alto contenido proteico y ayudan favorablemente a obtener todos los aminoácidos esenciales.

Lo recomendable es incluir gran variedad de éstos alimentos en tu nutrición, porque, se ha comprobado que no es necesario consumir todos los aminoácidos en una misma comida, basta con ingerirlos a lo largo del día para que el organismo vaya usándolos a medida que los va necesitando

Más adelante realizaremos un artículo donde ampliaremos la información sobre el pool de aminoácidos necesario para el organismo y entender con más precisión la función de las proteínas en el cuerpo.

Más recomendaciones de expertos

• También destaca que los azúcares refinados (añadidos), deben mantenerse por debajo del 10% de la ingesta diaria. Mismo rango que las grasas saturadas.
• La ingesta de sal, a ser posible yodada, debe mantenerse en menos de 5 gramos al día.
• Mientras que la ingesta de frutas y hortalizas debe ser de 400 gramos mínimo diariamente.

En resumen

Para adoptar una buena nutrición y evitar enfermedades crónicas es de vital importancia incorporar a tu dieta gran variedad de alimentos, conocer que aportan y distribuirlos de la manera más balanceada, para obtener los macronutrientes adecuados que el organismo necesita. Recuerda que si tu cuerpo fuera un auto los alimentos que ingieres son el combustible. Consume la mejor energía que puedas siempre, come bien y siéntete mejor.

A continuación te presentamos la tabla de la buena nutrición, en la cual queda reflejada la distribución que debes hacer de los nutrientes en tu dieta, más otras recomendaciones básicas del informe impartido por la FAO y la OMS.

No le tengas miedo a los carbohidratos y las grasas, sólo es importante saber consumirlos adecuadamente. Ten en cuenta que son tus aliados para mantenerte sano, inteligente y activo. Recuerda que son los preferidos de nuestro cuerpo y cerebro.

Seguidamente te voy a explicar cómo especialistas en nutrición de Harvard distribuyen esos alimentos en un platillo ideal. A demás te daré ejemplos de comidas saludables y bien balanceadas basadas en plantas, que te funcionarán en el día a día.

El platillo ideal

Expertos en nutrición de la escuela de Salud Pública de Harvard, hicieron recomendaciones acerca del plato ideal para comer saludablemente. Éste plato está distribuido en 3 grupos de alimentos, repartidos en:

Y lo ideal es complementarlos con fruta de postre, si no está incluida ya en la ración

Algunas ideas plant based para recrear este plato perfecto serían:

1. Verduras y papas asadas con humus de semillas y queso vegetal
2. Plátano relleno con chili de frijoles más ensalada fresca
3. Tempeh con brócoli y puré de camote
4. Hamburguesa vegetal con quinoa primavera y ensalada
5. Seitán con tubérculos, champiñones y espárragos salteados
6. Tofu marinado a la plancha con fideos celofán y vegetales asados
7. Fideos vegetales con boloñesa de lenteja y ensalada cesar
8. Tacos de soya adobada con guacamole y pico de gallo. También con unos chilitos, ¡Claro!
9. Estofado de frijoles con semillas salteadas, tomates frescos y topping de aguacate
10. Curry de lentejas con leche de coco, pilaf de coliflor y champiñones

Quién diría que es tan fácil ¿Verdad?

Ahora todo esto sumado a una actividad física diaria de al menos 30 minutos de duración y un nivel de estrés moderado genera el ambiente perfecto para una vida saludable, un cuerpo en equilibrio, libre de trastornos y enfermedades. Porque comprender la armonía que existe entre la alimentación y el bienestar es vital para tener un cuerpo saludable y una maravillosa calidad de vida.

Una dieta a base de plantas cumple con todos estos requerimientos y más. Contiene los macronutrientes necesarios para el organismo, aporta grandes variedades y cantidades de vitaminas y minerales, a demás de ser alta en fibra dietética, llena de antioxidantes, fitonutrientes y libre de colesterol (característica única de los productos animales).

Sin duda, la buena nutrición es indispensable para la humanidad y por eso me emociona compartir mi experiencia contigo. De sólo imaginar que desde la alimentación podemos ayudar a la sustentabilidad y llegar a la completa armonía con el planeta, me inspira a seguir expandiendo la voz de la alimentación consciente por todo el mundo. Cada día somos más los que comprendemos la importancia de la alimentación para la salud en todos los sentidos y me alegra infinitamente que hoy también estes aquí con nosotros en éste camino.

¡Gracias! y un abrazo mega nutritivo para ti.